生理前や生理中は、なんとなく体がだるかったり、気持ちが落ち込んだり‥。自分の力ではどうしようもないこともありますよね。私も悩んできましたが、セルフケアで以前より楽に過ごせるようになりました。その体験をシェアして、同じ悩みを持つ方に参考にしていただけたら嬉しいです。
生理中のセルフケア
- 休む
- 無理をしない
- 温める
- ゆるめる
セルフケアの前提として、「辛かったら休むこと」が1番大切です。生理前に気持ちが不安定になったり（PMS）、生理中に体調が悪くて休むことになっても「自分のことを責めない」であげてください。仕事や家事などやるべきことがある時も、無理をしないようにを心がけましょう。生理痛やPMSの原因の１つは、冷えです。体やお腹周りを冷やさないように、食べ物や飲み物も冷たいものを控えましょう。夏場も冷房を冷やしすぎに注意したり、温度調節がしやすいよう羽織を持っておくと安心です。軽いストレッチやヨガで体をほぐして、ゆるめてあげるのも効果的。血行が良くなり、リラックス効果もあります。
生理中の体で起きていること
女性のからだは、ホルモンの働きによって約1ヶ月の周期で変化しています。平均28日周期でくることから月の周期と関連づけられ「月経」と名付けられたそうです。約1ヶ月に1度排卵し（卵巣から卵子を排出）、妊娠にむけて子宮内膜を厚くし受精卵を待ちます。卵子が受精しなかった場合、子宮内膜がはがれ落ち、体外に排出されます。これが生理です。
生理、排卵の周期でホルモンバランスも変動します。エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量の変化により、体調や心の状態が変化します。エストロゲンは「女性らしい体づくり」や「子宮内膜を厚くして妊娠に備える」、プロゲステロンは受精卵が着床しやすいように「子宮内膜を整える」といった重要な役割を持っています。女性ホルモンは、女性のからだにとって大切な働きをしているんですね。
生理中は、プロゲステロンが低下するので、気分が落ち込みやすくなったり、眠気や集中力が低下することがあります。こういった変化や不調は、次の排卵に備える大切なサイクルです。無理をせずに過ごすことを意識しましょう。体の仕組みを知ると、「今の不調は自然なことなんだ」と受け止めることができ、穏やかに生理期間を過ごせるようになります。
生理中を快適に過ごすセルフケア習慣５選
1️⃣温かい飲み物や食べ物
温かいものを積極的に摂るように心がけましょう。私のおすすめのドリンクは、リラックス効果のあるハーブティーです。特にラズベリーリーフティーは、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。食事は、体を内側から温めてくれる生姜を使った料理がおすすめです。特に生姜を入れた野菜スープは、栄養もしっかりとれて体も温まり、次の日も食べられて楽チンなので一石三鳥です。
2️⃣お腹を温める
腹巻きやカイロなどでお腹を温めてあげましょう。私は職場や車にブランケットを常備していて、いつでも使えるようにしています。お腹周り（子宮まわり）を冷やさないように心がけ、体を労ってあげてくださいね。
3️⃣アロマを取り入れる
生理中は、ストレスケアが大切です。香り（アロマ）が脳にたどり着くまで0.2秒といわれており、感情や記憶を司る「大脳辺縁系」に直接届きます。好きな香りの精油（アロマ）をハンカチに1滴垂らして、香りを楽しみ、リラックスできる時間を作ってみてはどうでしょうか？ラベンダーやカモミールなどは、ストレス緩和や安眠効果も期待できる精油です。
4️⃣月経カップを使う
月経カップは、使い方に慣れれば生理を快適にしてくれるお助けアイテム。ナプキンかぶれや漏れの心配などのお悩みを持つ方はトライしてみてくださいね。私も使う前は、入れるのが怖いし本当にできるのだろうかと不安でした。使い初めて半年以上経ちましたが、問題なく使えています。
5️⃣鎮痛剤を携帯する
痛みを我慢せず、辛い時は鎮痛剤を飲みましょう。いつ生理痛がきても慌てないように、生理中は必ず携帯するようにしています。セルフケアのおかげで、薬を常に飲むことはなくなりましたが、痛みがきた時はすぐ飲むようにしています。
月経カップを使い始めた理由
月経カップを使いはじめた理由は、「ナプキンのゴミを減らしたい」「生理期間をもっと快適に過ごしたい」と思ったからでした。女性が生涯にわたって使い捨てナプキンを使用する枚数は、約1万2000枚という試算があります。一般的な使い捨てのナプキンは石油由来で、プラスチックを含むので、完璧に分解されるまで時間がかかります。毎月当たり前のように使っているナプキンが、地球環境にとって負荷がかかっていること。そして、1万2000枚という数字は、わたしにとって衝撃でした。そして、ナプキンをつけている時のかゆみや不快感がなくなり、快適に過ごせるのなら‥と思い月経カップの購入を決めました。
月経カップを1年使った体験談
使う前は、不安で何度も説明書や解説動画を見てイメージトレーニングをしていました。最初の1回目は、奥まで入れられず途中でストップ。体調の悪くないときに、何度かトライして徐々に慣れていきました。最初の数ヶ月は、かなり時間がかかったので、時間に余裕がある時に浴室で慌てずに練習するのが良いと思います。私は、月経カップの漏れを心配しなくていいように、吸水ショーツやナプキンと併用して使っています。使ってよかった点は、「ナプキンを使う枚数が減ったこと」「経血の量が把握できるようになったこと」「ナプキンのかゆみや不快感がなくなったこと」です。そして、正しく装着ができるようになれば、生理中もプールや温泉に入れます。
大変だと感じたことは、「慣れるのに時間がかかる」「正しくはいっていないと漏れることがある」「消毒が必要」です。毎回煮沸消毒は大変だなと思ったので、私は専用の洗浄カップにいれてレンジで温めて消毒をしています。使わない時は専用カップに入れて保管をしているのでとても楽です。使い方に慣れたので、以前よりも生理中が快適になり買ってよかったなぁと実感しています。
まとめ
生理期間の症状は人それぞれですが、セルフケアを意識すると無理せず過ごすことができます。自分に合った方法が見つかると、痛みがやわらいだり、リラックスできることを実感できると思います。温活や月経カップも生理期間を快適に過ごす１つの選択肢として、参考にしていただけたら嬉しいです。
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